Lage rugklachten? Dan bewegen! (van Wingerden)

Bukken mag !
De rug wordt ondersteund door de rugspieren,maar die spieren zijn niet sterk genoeg om de enorme krachten op te vangen die ontstaan bij bukken en tillen. Op zulke momenten schiet de peesplaat (fascia thoracolumbalis) te hulp, die vanaf de bilnaad aan de achterzijde over de rug loopt. Deze is bijna zo dik als de achillespees en je kunt er ongeveer vijfhonderd kilo aan hangen. De eigenschap van een pees is dat hij passief is; door hem te buigen breng je hem op spanning. Als men zwaar moet tillen is het slim de rug verticaal te houden, maar buigen is normaal gesproken dus helemaal niet slecht. Veel mensen zijn er ten onrechte bang voor.

Training bij lage rugklachten
Tachtig procent van de mensen heeft wel eens last van een of andere vorm van rugpijn. Vaak gaat die vanzelf over, soms valt met de klachten te leven; in eenderde van de gevallen duren de klachten langer dan drie maanden. Het optreden van lage rugklachten heeft te maken met te weinig beweging. We zitten de hele dag. In de auto, op kantoor en 's avonds voor de buis. Hoe comfortabel en ergonomisch onze stoelen ook zijn, al dat zitten en hangen is niet bepaald bevorderlijk voor de ruggengraat. Bij rugklachten is het advies vaak rust, maar de rug juist belasten is beter.
Bij rugklachten moet men trainen. Het accent moet liggen op aansturing en coördinatie, niet op krachttraining.
Lopen is een goede manier om de rug fit te houden. Iedereen weet dat je van slenteren doodmoe wordt, terwijl je het uren volhoudt stevig door te stappen. Dat heeft alles te maken met de elastische, energetische eigenschappen van de wervelkolom

Versleten rug
Sommige mensen zijn bang om te bewegen omdat te horen hebben gekregen dat hun wervels zijn versleten. Slijtage van de wervels bestaat helemaal niet. Een levend systeem als de ruggengraat reageert op prikkels en zal daardoor altijd weer sterker of beter worden; zolang je maar blijft stimuleren. De wervels veranderen wel in de loop der jaren. Wat bij de zogenaamde slijtage gebeurt, is dat de tussenwervelschijf een beetje inzakt. Die bevat een soort 'gel', waaruit langzaam vocht verdwijnt. Dit leidt tot een ander evenwicht en minder hoogte van de tussenwervelschijf. Door deze veranderingen in het systeem kan pijn ontstaan. Dat is een heel normaal proces. Afhankelijk van de snelheid waarmee het verloopt, kan iemand er wel of geen last van krijgen.

Aspecifieke lage rugklachten
Vaak gaat men op zoek naar een structuur in botten of spieren die kapot is en die de klachten veroorzaakt. Meestal worden dan geen afwijkingen gevonden. Bij 85 procent van de rugklachten is het duidelijk dat iemand last heeft van pijn, maar kan de arts geen mechanische oorzaak vinden. Dit noemt men aspecifieke lage rugklachten. De specialist heeft dan niet oplossing. Een operatie geeft niet zelden een onbevredigende oplossing. De pijn blijft, of er komt zelfs een andere pijn bij.

Diepe rugspieren en dwarse buikspieren
Onderzoek van de Australische neurologen Carolyn Richardson en Paul Hodges heeft aangetoond dat veel mensen met rugklachten hun diepe rugspieren en dwarse buikspieren uitschakelen. Na een incident waarbij rugpijn ontstaat, vinden waarschijnlijk kleine veranderingen plaats in de manier waarop zenuwen de spieren waarnemen. Die zenuwen schakelen de spieren vervolgens uit om de pijn te verminderen. Zelfs twee tot drie jaar na de oorspronkelijke rugklachten, functioneren die spieren nog niet normaal. Het lichaam gaat compenseren, waardoor de klacht juist groter wordt. Het enige antwoord hierop is de rug weer op de juiste manier in beweging zien te krijgen.

Rug in conditie houden.
Steeds duidelijker wordt dat vooral beweging de rug in conditie houdt. Zelfs bij de beruchte hernia is bedrust niet meer gewenst. Een onderzoek dat in 1999 werd gepubliceerd in The New England Journal of Medicine liet zien dat zeventig procent van de patiënten er na twee weken beter aan toe is als ze bewegen, terwijl van de patiënten die in bed moesten blijven bij zestig procent vooruitgang werd geboekt. 


Net als bij veel andere westerse kwalen is bewegen het advies.

Een dagelijkse routine voor een gezonde rug. (McGill)

Dit zijn niet de ideale oefeningen voor iedereen. 
Het juiste oefenprogramma dient per individu te worden bepaald.
 



Oefenprogramma:lage rugklachten dagelijks programma Regio:lagerug

Adviezen:


1 Dagelijks uitvoeren.
2 De gedachte zonder pijn geen vooruitgang gaat hier niet op. Dus pijnloos oefenen.
3 Deze oefeningen aanvullen met een dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld wandelen.
4 Niet ‘s ochtends oefenen.
5 Deze oefeningen zijn gericht op spieruithoudingsvermogen en niet op spierkracht. Dus veel herhalingen bij een lage belasting. 
6 Dit zijn niet de ideale oefeningen voor iedereen. Het juiste oefenprogramma dient per individu te worden bepaald.
7 Oefen rustig en hou dit programma vol. Verbetering treedt pas op na 3 maanden!



 
Sel. Oefeningen: Afbeelding Sel. Oefeningen: Afbeelding


Oefening: 1Kenmerk: catcamel
De gehele rug rustig naar hol (kameel) en bol (kat) bewegen. Niet maximaal hol of bol maken. 5-8 keer herhalen.



Oefening: 2Kenmerk: sidebridge
Brug op de zij.
Als beginner eerst de brug maken tussen de knieën en elleboog.
Verzwaren door steun tussen elleboog en voeten.
7-8 seconden vasthouden. Handhaaf eengestabiliseerde onderrug en zwaar doorademen.



Oefening: 3Kenmerk: curlup
Curl-up.
Buikspieroefening. Handen zijn onder de rug geplaatst om de neutrale stand van de onderrug te handhaven. Een knie is opgetrokken, maar het andere been ligt gestrekt op de grond.Wissel halverwege de herhalingen. Strek het gebogen been en trek het gestrekte been op. Stabiliseer vooraf de onderrug.
Til nu het hoofd en de schouders van de vloer. De beweging vindt plaats in romp en niet in de lage rug.
In het begin zijn de handen onder de rug om de neutrale stand van de rug te handhaven.
De oefening wordt zwaarder door ook de ellebogen van de grond te halen.
Niet de adem vasthouden maar diep doorademen. De Curl Up 7-8 seconden vasthouden. 



Oefening: 4Kenmerk: Birddog
Birddog.
Stabiliseren in kruiphouding. 
Middenstand van de lage rug instellen. Vervolgens diepe dwarse buikspier aanspannen ( =buikdek intrekken) en 10 tellen vasthouden. Adem goed door.
Verzwaring 1: Stabiliseren vooraf. Arm en been gekruist strekken en 7-8 seconden vasthouden. Dezelfde kant herhalen.Daarna oefenen met het andere been. Diep ademen toevoegen. 
Verzwaring 2: Stabiliseren vooraf.Arm en been gekruist strekken en 7-8 seconden vasthouden. Vervolgens been en arm laten zakken om de grond te poetsen met hand en knie en weer op te strekken om wederom 7-8 seconden vast te houden. Dezelfde kant dus herhalen. 
Denk aan het stabiliseren van de onderrug en diep ademen.




Bron: McGill, S.M., Low Back Disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Human Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 2002.  



 

De oefeningen moeten enkele malen tot 10 keer achter elkaar worden herhaald en minstens 1 tot
3 maal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.

Oefening 1

  • Uitgangshouding: Zitten, rechtop, zonder rugleuning de armen gestrekt langs het lichaam
  1. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk in de zijde plaatsen en terug.
  2. De handen tegelijkertijd zo hoog mogelijk op de rug brengen met de handrug naar de hand gekeerd (de gezonde hand mag de zieke hand helpen), en terug.
  3. De handen op de rug vastpakken met de handrug naar de rug gekeerd en een zo groot mogelijke kring maken, zowel rechtsom als linksom.
  4. De handen in de nek vouwen, de ellebogen achtereenvolgens zover mogelijk naar voren en naar achteren brengen.
  5. De bovenarmen zijwaarts brengen op schouderhoogte, de ellebogen buigen zodanig dat de onderarmen recht vooruit wijzen, vervolgens de onderarmen afwisselend naar boven achterwaarts brengen en naar beneden achterwaarts brengen (laat bij deze oefening de bovenarm niet zakken).


Oefening 2

  • Uitgangshouding: Licht voorovergebogen staan en naar de grond kijken, met de niet aangedane arm steunend op de tafel of een stoel en de andere arm gestrekt langs het lichaam.
  1. De aangedane arm langs het lichaam naar voren zwaaien, daarna naar achteren zwaaien en terug.
  2. De angedaane arm rondzwaaien, de kringen steeds groter maken, zowel rechts om als links om.
  3. De aangedane arm zijwaarts zwaaien, nakijken en terug. Een boek in de hand vergroot het effect (passief bewegen van het kapsel) van de oefening.



Oefening 3

  • Uitgangshouding: Staan, rechtop en de armen gestrekt langs het lichaam.
  1. De rechterarm voorwaarts omhoogzwaaien, tegelijkertijd de linkerarm naar achteren zwaaien en de hand draaien, zodanig dat de duim naar boven wijst, en terug en vice versa. Door de knieën veren tijdens het zwaaien vergroot het effect van de oefening.
  2. Nu zittend, rechtop en de armen langs het lichaam. De armen tegelijkertijd zijwaarts omhoogzwaaien tot boven het hoofd, terwijl de rug en de nek worden gestrekt, en terug.
  3. Uitgangshouding: Zittend en de rechterhand op de linkerheup plaatsen en de linkerarm langs het lichaam. Dan de rechterarm naar voren zwaaien en naar rechts omhoog zwaaien, en terug. hetzelfde met de linkerarm (de linker hand dan op de rechterheup).
  4. Uitgangshouding: Zitten, rechtop, de rechterhand zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte en de linker arm langs het lichaam. De rechterarm zo ver moelijk over de linkerschouder zwaaien en terug. Het zelfde met de linker arm (uitgangshouding: de l inkerarm zijwaarts strekken met de hand op heuphoogte).



Oefening 4

  • Uitgangshouding: Zitten, rechtop, stok (of bezemsteel o.i.d.) voor het lichaam met beide handen in bovengreep.
  1. De stok met gestrekte armen in voorwaartse richting horizontaal omhoogbrengen, en terug.
  2. Nu staan met de benen licht gespreid; De stok met gestrekte armen afwisselend links en rechts zijwaarts horizontaal omhoogbrengen.
  3. Staan en de stok achter het lichaam met een ondergreep vasthouden en met gestrekte armen in achterwaartse richting horizontaal zo ver mogelijk omhoog brengen, en terug.
  4. De stok achter het lichaam afwisselend links en rechts zijwaarts horizotaal omhoogbrengen.



Meer artikelen...

Subcategorieën