Een dagelijkse routine voor een gezonde rug. (McGill)

Dit zijn niet de ideale oefeningen voor iedereen. 
Het juiste oefenprogramma dient per individu te worden bepaald.
 



Oefenprogramma:lage rugklachten dagelijks programma Regio:lagerug

Adviezen:


1 Dagelijks uitvoeren.
2 De gedachte zonder pijn geen vooruitgang gaat hier niet op. Dus pijnloos oefenen.
3 Deze oefeningen aanvullen met een dagelijkse activiteit. Bijvoorbeeld wandelen.
4 Niet ‘s ochtends oefenen.
5 Deze oefeningen zijn gericht op spieruithoudingsvermogen en niet op spierkracht. Dus veel herhalingen bij een lage belasting. 
6 Dit zijn niet de ideale oefeningen voor iedereen. Het juiste oefenprogramma dient per individu te worden bepaald.
7 Oefen rustig en hou dit programma vol. Verbetering treedt pas op na 3 maanden!



 
Sel. Oefeningen: Afbeelding Sel. Oefeningen: Afbeelding


Oefening: 1Kenmerk: catcamel
De gehele rug rustig naar hol (kameel) en bol (kat) bewegen. Niet maximaal hol of bol maken. 5-8 keer herhalen.

FysiotherapieFysiotherapie


Oefening: 2Kenmerk: sidebridge
Brug op de zij.
Als beginner eerst de brug maken tussen de knieën en elleboog.
Verzwaren door steun tussen elleboog en voeten.
7-8 seconden vasthouden. Handhaaf eengestabiliseerde onderrug en zwaar doorademen.

FysiotherapieFysiotherapie


Oefening: 3Kenmerk: curlup
Curl-up.
Buikspieroefening. Handen zijn onder de rug geplaatst om de neutrale stand van de onderrug te handhaven. Een knie is opgetrokken, maar het andere been ligt gestrekt op de grond.Wissel halverwege de herhalingen. Strek het gebogen been en trek het gestrekte been op. Stabiliseer vooraf de onderrug.
Til nu het hoofd en de schouders van de vloer. De beweging vindt plaats in romp en niet in de lage rug.
In het begin zijn de handen onder de rug om de neutrale stand van de rug te handhaven.
De oefening wordt zwaarder door ook de ellebogen van de grond te halen.
Niet de adem vasthouden maar diep doorademen. De Curl Up 7-8 seconden vasthouden. 

Fysiotherapie

Fysiotherapie



Oefening: 4Kenmerk: Birddog
Birddog.
Stabiliseren in kruiphouding. 
Middenstand van de lage rug instellen. Vervolgens diepe dwarse buikspier aanspannen ( =buikdek intrekken) en 10 tellen vasthouden. Adem goed door.
Verzwaring 1: Stabiliseren vooraf. Arm en been gekruist strekken en 7-8 seconden vasthouden. Dezelfde kant herhalen.Daarna oefenen met het andere been. Diep ademen toevoegen. 
Verzwaring 2: Stabiliseren vooraf.Arm en been gekruist strekken en 7-8 seconden vasthouden. Vervolgens been en arm laten zakken om de grond te poetsen met hand en knie en weer op te strekken om wederom 7-8 seconden vast te houden. Dezelfde kant dus herhalen. 
Denk aan het stabiliseren van de onderrug en diep ademen.


Fysiotherapie


Bron: McGill, S.M., Low Back Disorders: Evidence based prevention and rehabilitation, Human Kinetics Publishers, Champaign, Illinois, 2002.